Cuello y postura en el trabajo: hábitos y ejercicios sencillos

La mejor postura es la siguiente

Durante años se habló de una postura correcta que había que mantener todo el día. Hoy la idea que más se repite es otra: ninguna postura es buena si no te mueves de ella en horas. El cuello y la espalda aguantan mal la misma posición durante mucho tiempo, sea la que sea.

Así que el objetivo no es sentarse rígido, sino dos cosas: que el puesto no te obligue a adelantar la cabeza, y cambiar de posición a menudo.

Prepara el puesto

• Pantalla a la altura de los ojos: el borde de arriba, más o menos a la altura de la mirada, y a un brazo de distancia.
• Portátil: si trabajas muchas horas con él, súbelo con un soporte o unos libros y usa un teclado aparte. Con el portátil en la mesa, la cabeza acaba siempre adelantada.
• Silla: los pies apoyados en el suelo y la espalda apoyada en el respaldo, no sentado en el borde.
• Móvil: súbelo a la altura de los ojos en vez de bajar la cabeza hacia él.

Muévete a menudo

Cada 30 a 45 minutos, levántate un par de minutos: ir a por agua, estirarte, dar unos pasos. Si te cuesta acordarte, una alarma discreta en el móvil o el ordenador funciona mejor que la fuerza de voluntad.

Cinco ejercicios suaves

Se hacen de pie o sentado, sin material, en cinco minutos. Todos tienen que ser cómodos: si alguno molesta, déjalo.

1. Retracción del cuello: mirando al frente, lleva la cabeza hacia atrás como si quisieras hacer papada, sin inclinarla. Aguanta 2 o 3 segundos. 10 repeticiones.
2. Círculos de hombros: sube los hombros, llévalos hacia atrás y bájalos, despacio. 10 hacia atrás.
3. Apertura de pecho en el marco de la puerta: apoya el antebrazo en el marco con el codo a la altura del hombro y adelanta el cuerpo hasta notar el estiramiento en el pecho. De 20 a 30 segundos por lado.
4. Retracción de escápulas: junta los omoplatos hacia atrás y abajo, como si quisieras guardarlos en los bolsillos de atrás. Aguanta 2 o 3 segundos. De 10 a 15 repeticiones.
5. Extensión de espalda alta en la silla: sentado, con las manos detrás de la cabeza, echa la parte alta de la espalda hacia atrás por encima del respaldo, sin forzar. De 5 a 8 repeticiones.

Una o dos veces al día bastan, y viene bien hacerlos en las pausas.

Además: fuerza en la espalda alta

Los ejercicios de arriba mueven; para que la espalda alta aguante mejor las horas sentado, además conviene fortalecerla. Dos o tres veces por semana, cualquier ejercicio de tirón —remo con mancuerna, remo con banda, dominadas— hace más por esa zona que cualquier estiramiento.

Accesorios: para qué sirven y para qué no

• Un corrector de postura funciona como recordatorio: cuando te encorvas, notas la tensión de las correas y te colocas tú. No coloca a la fuerza. Se empieza por ratos cortos, de 20 a 30 minutos, y no se lleva todo el día. Más detalle en la guía corrector de postura: qué hace y qué no.
• El collarín de postura se usa en ratos cortos, de 10 a 15 minutos, para acostumbrarte a llevar la cabeza en línea con los hombros. Es un accesorio de postura, no un collarín sanitario.

Ninguno de los dos sustituye a moverse y a fortalecer: son una ayuda para acordarte.

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