Core y abdominales
Ejercicios de core en casa: una rutina con poco material
El core no son solo los abdominales que se ven: es todo lo que sujeta el tronco para que la fuerza pase de las piernas a los brazos sin perderse por el camino. Se entrena bien en casa con el suelo, una colchoneta y poco más. Esta es la forma de organizarlo.
Por Iván López3 min de lectura
Qué es el core, y por qué no basta con los encogimientos
El core es el conjunto de músculos que rodea la columna y la pelvis: abdominales, oblicuos, el transverso por debajo, los músculos de la espalda baja y los glúteos. Su trabajo principal no es doblar el tronco, sino mantenerlo estable cuando algo intenta moverlo: una carga, un giro, un empujón.
Por eso una rutina de solo encogimientos se queda corta. Conviene cubrir cinco tipos de trabajo:
- Anti-extensión: impedir que la espalda baja se arquee. Plancha, bicho muerto, rueda abdominal.
- Anti-flexión lateral: impedir que el tronco se doble hacia un lado. Plancha lateral.
- Anti-rotación: impedir que el tronco gire. Plancha con toques de hombro.
- Cadera y glúteos: la base del tronco. Puente de glúteo y trabajo con banda.
- Flexión: doblar el tronco con control. Encogimientos, pero como un ejercicio más, no el único.
Rutina 1: sin material
Para empezar, o para los días sin nada a mano. Tres vueltas al circuito, con 30 a 45 segundos de descanso entre ejercicios:
| Ejercicio | Repeticiones o tiempo |
|---|---|
| Bicho muerto | 8 por lado |
| Plancha frontal | 20 a 40 segundos |
| Plancha lateral | 20 a 30 segundos por lado |
| Puente de glúteo | 12 a 15 |
| Plancha con toques de hombro | 8 por lado |
Bicho muerto: tumbado boca arriba, brazos al techo y rodillas dobladas a 90 grados. Baja a la vez un brazo y la pierna contraria hacia el suelo sin que la zona lumbar se despegue, y vuelve. Es el mejor ejercicio para aprender a sujetar la espalda.
Plancha con toques de hombro: en plancha con los brazos estirados y los pies algo separados, toca el hombro contrario con una mano sin que la cadera se balancee.
Rutina 2: con rueda y bandas
Cuando la primera te salga cómoda, añade material. Las bandas de glúteos vienen en cuatro grosores —de 0,5 a 1,1 mm—, así que puedes subir la resistencia sin cambiar de ejercicio:
| Ejercicio | Series y repeticiones |
|---|---|
| Rueda abdominal de rodillas | 3 series de 5 a 8 |
| Plancha lateral | 3 series de 30 segundos por lado |
| Puente de glúteo con banda sobre las rodillas | 3 series de 12 a 15 |
| Paso lateral con banda | 2 series de 12 pasos por lado |
| Bicho muerto lento | 2 series de 8 por lado |
La rueda abdominal es el ejercicio más exigente de la rutina: si todavía no la controlas, empieza contra una pared, como se explica en la guía cómo usar la rueda abdominal.
Con la banda sobre las rodillas, en el puente empuja las rodillas hacia fuera contra la goma durante toda la repetición: así trabaja también el glúteo medio, el que estabiliza la cadera.
Cuánto y cada cuánto
- Frecuencia: de dos a cuatro veces por semana. El core se recupera bien, pero no necesita trabajo diario.
- Progresión: primero técnica y tiempo, después dificultad. Suma segundos a las planchas y repeticiones a lo demás; cuando todo salga cómodo, pasa a la rutina 2 o sube de grosor de banda.
- Superficie: una colchoneta con base de caucho no se desliza por el suelo, y la superficie de ante agarra incluso con sudor, que es cuando más resbalan las manos en las planchas.
Errores frecuentes
- Hundir la cadera en la plancha: si la zona lumbar cae, la plancha deja de trabajar el abdomen. Mejor 20 segundos bien hechos que un minuto con la cadera abajo.
- Ir deprisa: en el core la lentitud es parte del ejercicio. Un bicho muerto rápido no sirve de mucho.
- Tirar del cuello en los encogimientos: las manos acompañan la cabeza, no la empujan.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántas veces por semana se entrena el core?
- Entre dos y cuatro veces por semana es suficiente. Se recupera bien, pero no necesita trabajo diario, y el resto del entrenamiento ya lo trabaja de forma indirecta.
- ¿Hace falta material para entrenar el core en casa?
- No para empezar: el bicho muerto, las planchas y el puente de glúteo bastan. La rueda abdominal y las bandas sirven para seguir progresando cuando eso ya sale cómodo.
- ¿Qué grosor de banda uso para el puente?
- Empieza por uno de los suaves y sube cuando hagas 3 series de 15 con la banda tensa todo el tiempo. Las bandas del juego van de 0,5 a 1,1 mm de grosor.
Esta guía es información general sobre entrenamiento, no un consejo médico. Si tienes dolor, una lesión o una condición de salud, consulta con un profesional antes de empezar, y para si algo duele de forma aguda.
Sobre el autor
Iván López. Entreno desde hace años y elijo uno a uno el material de esta tienda. Publico entrenamientos y pruebas de producto en mis redes.
