Recuperación y descanso
Rodillo de masaje: cómo usarlo después de entrenar
Un rodillo de masaje no hace magia con la recuperación, pero bien usado deja las piernas menos cargadas y el movimiento más suelto durante un rato. Lo importante es saber qué esperar de él, cuánto tiempo dedicarle y dónde no pasarlo.
Por Iván López3 min de lectura
Qué hace el automasaje, y qué no
Pasar un rodillo por un músculo cargado suele dar dos cosas a corto plazo: la sensación de que está menos tenso o dolorido, y algo más de movilidad en la articulación de al lado durante un rato. Por eso funciona bien al terminar de entrenar o en los días de descanso.
Lo que no hace es sustituir a lo que de verdad recupera: dormir, comer suficiente y no entrenar la misma zona a tope todos los días. Tómalo como un complemento que se nota, no como la pieza principal.
Rodillo en U: qué lo hace distinto
El rodillo de espuma clásico va en el suelo y te colocas encima. El rodillo de masaje en U funciona al revés: es un aro que se cierra alrededor de la pierna o el brazo, con cinco rulos texturizados repartidos por dentro, así que trabaja los cuatro lados a la vez.
- Se usa sentado, sin tirarte al suelo.
- La presión la controlas tú, apretando más o menos con las manos.
- Llega bien a gemelos, muslos, brazos y antebrazos, que en el suelo son incómodos de trabajar.
El marco es flexible y se adapta al grosor de cada zona. Es de plástico rígido y se limpia con un paño húmedo.
Cómo usarlo, paso a paso
- Siéntate con la pierna o el brazo apoyado y el músculo relajado.
- Cierra el aro alrededor, empezando cerca de la articulación de abajo: el tobillo para el gemelo, justo encima de la rodilla para el muslo.
- Desliza hacia arriba y hacia abajo, despacio, a lo largo del músculo.
- Aprieta lo justo para notar presión, no dolor. En una escala del 1 al 10, que no pase de 6.
- Si encuentras un punto más cargado, quédate encima unos segundos respirando tranquilo, y sigue.
Entre 60 y 90 segundos por zona es suficiente. Más tiempo no aporta más, y sobre un músculo muy cargado puede dejarlo más sensible.
Una rutina después de entrenar
Cinco minutos al terminar, o en un día de descanso:
| Zona | Tiempo |
|---|---|
| Gemelos | 60 a 90 segundos por pierna |
| Parte delantera del muslo | 60 a 90 segundos por pierna |
| Parte trasera del muslo | 60 a 90 segundos por pierna |
| Antebrazos | 60 segundos por brazo |
Los antebrazos agradecen mucho este trabajo si entrenas agarre, dominadas o escalada: es la zona que más se carga y la que menos se suele cuidar.
Antes de entrenar también se puede usar, pero corto y suave, unos 30 segundos por zona, como parte del calentamiento y no en lugar de él.
Dónde no pasarlo
- Sobre huesos y articulaciones: la espinilla, la rodilla o el codo. Solo sobre músculo.
- Sobre moratones, heridas o una lesión reciente.
- Si tienes varices, problemas de circulación o tomas anticoagulantes, pregúntale antes a un profesional si te conviene.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto tiempo hay que pasar el rodillo por cada músculo?
- Entre 60 y 90 segundos por zona es suficiente. Más tiempo no aporta más y, sobre un músculo muy cargado, puede dejarlo más sensible.
- ¿Antes o después de entrenar?
- Sobre todo después o en los días de descanso. Antes también vale, pero corto y suave, como parte del calentamiento y no en lugar de él.
- ¿Tiene que doler?
- No. Tiene que notarse presión, sin llegar a dolor. Si en una escala del 1 al 10 pasa de 6, afloja.
- ¿En qué se diferencia de un rodillo de espuma?
- El de espuma va en el suelo y te colocas encima; el rodillo en U se cierra alrededor de la pierna o el brazo y trabaja todos los lados a la vez, sentado y controlando la presión con las manos.
Esta guía es información general sobre entrenamiento, no un consejo médico. Si tienes dolor, una lesión o una condición de salud, consulta con un profesional antes de empezar, y para si algo duele de forma aguda.
Sobre el autor
Iván López. Entreno desde hace años y elijo uno a uno el material de esta tienda. Publico entrenamientos y pruebas de producto en mis redes.
