Recuperación y descanso
Dormir mejor para recuperar más: el descanso también entrena
Puedes clavar el entrenamiento y la comida y quedarte estancado por dormir mal. El sueño es cuando el cuerpo asimila lo que has entrenado, y es lo primero que se recorta cuando falta tiempo. Esto es lo que más ayuda a dormir mejor, sin trucos raros.
Por Iván López3 min de lectura
Por qué el sueño forma parte del entrenamiento
El entrenamiento es el estímulo; la mejora llega después, mientras te recuperas, y buena parte de esa recuperación pasa durmiendo. Cuando se duerme poco o mal, se nota enseguida en el gimnasio: el mismo esfuerzo cuesta más, las series pesadas salen peor y el cansancio se arrastra de un día a otro. Y fuera de él también: con sueño atrasado cuesta más controlar el apetito.
Cuánto hay que dormir
La recomendación general para adultos es de siete horas o más por noche. Si entrenas fuerte, estar en la parte alta de ese rango es una apuesta segura. Tan importante como las horas es la regularidad: dormir seis horas entre semana y diez el sábado no es lo mismo que dormir ocho todos los días.
Siete hábitos que ayudan
1. Un horario fijo
Acostarte y, sobre todo, levantarte a la misma hora cada día, también el fin de semana. Es lo que mejor ordena el reloj interno.
2. Un dormitorio oscuro
La luz le dice al cuerpo que es de día. Farolas que entran por la ventana, un amanecer de verano a las seis o la luz del móvil de quien duerme al lado bastan para que el sueño sea más ligero. Persianas y cortinas opacas son lo primero; cuando no se puede oscurecer la habitación, un antifaz.
3. Fresco y en silencio
Una habitación fresca ayuda a dormirse y a no despertarse. Si hay ruido que no puedes evitar, unos tapones o un ruido constante de fondo suelen funcionar mejor que intentar ignorarlo.
4. Menos luz y menos estímulos la última hora
No hace falta desterrar el móvil, pero sí bajar el ritmo: luz más tenue, nada de correos del trabajo y algo tranquilo antes de apagar.
5. Cuidado con la cafeína por la tarde
Su efecto dura horas. Si te cuesta dormirte, prueba a no tomar café, té ni bebidas energéticas a partir de media tarde.
6. El alcohol no ayuda a descansar
Puede ayudar a dormirse antes, pero empeora la calidad del sueño en la segunda mitad de la noche. Se nota al día siguiente.
7. Siestas cortas
Si duermes siesta, que sea de 20 a 30 minutos y no muy tarde. Más larga, cuesta arrancar después y puede quitarte sueño por la noche.
El antifaz, cuando la habitación no se puede oscurecer
Un antifaz es la forma más barata de conseguir oscuridad total: sirve igual en casa, en un hotel o en un viaje. Lo que conviene mirar al elegir uno:
- Que no apriete: si deja marca o presiona los ojos, acabarás quitándotelo a mitad de la noche.
- El tejido: la seda desliza sobre la piel en vez de agarrarse, así que roza menos al moverte en la cama.
- El gramaje: en la seda se mide en momme, una unidad de peso del tejido. Cuanto más alto, más denso.
El antifaz de seda de morera es de seda por las dos caras, con un gramaje de 16 momme —densidad media-alta—, sin relleno y con 50 gramos de peso, así que apenas se nota puesto.
Cuándo consultarlo
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántas horas hay que dormir para recuperar bien?
- La recomendación general para adultos es de siete horas o más por noche. Si entrenas fuerte, conviene estar en la parte alta del rango, y con un horario regular.
- ¿Un antifaz ayuda a dormir?
- Bloquea la luz, así que en un dormitorio que no se puede oscurecer evita que las farolas o el amanecer te despierten. No es un tratamiento para el insomnio: si llevas semanas durmiendo mal, consúltalo con un médico.
- ¿Qué significa momme en la seda?
- Es la unidad con la que se mide el peso del tejido de seda. Cuanto más alto el número, más denso y resistente es; 16 momme es una densidad media-alta.
- ¿Entrenar por la tarde quita el sueño?
- A la mayoría de la gente no. Si tus sesiones más intensas terminan justo antes de acostarte y te cuesta dormirte, prueba a adelantarlas un poco.
Esta guía es información general sobre entrenamiento, no un consejo médico. Si tienes dolor, una lesión o una condición de salud, consulta con un profesional antes de empezar, y para si algo duele de forma aguda.
Sobre el autor
Iván López. Entreno desde hace años y elijo uno a uno el material de esta tienda. Publico entrenamientos y pruebas de producto en mis redes.
